Как не впасть в депрессию и стать счастливее

Как не впасть в депрессию: советы психолога

«Сделай то, что никогда не делал»

Более трети россиян ограничивают себя в покупках. Таковы данные Всероссийского центра исследования общественного мнения. Еще год назад эта цифра была существенно ниже. В кризис люди экономят на продуктах, одежде и прежде всего на развлечениях и отдыхе. Словом, есть повод для огорчений. Как безболезненно пережить снижение доходов и вынужденные ограничения, АП решила узнать у психолога Галины Яремовской. Разговор вышел далеко за пределы этой темы. Попутно журналист узнал о том, как перестать искать виновных в своих бедах и даже не раздражаться из-за разбросанных по дому мужских носков.

Пока большая часть страны находится на вынужденных каникулах — самое время перечитать интересные и полезные статьи. Мы выбрали для вас в архиве «Амурской правды» самые популярные публикации на самые разные темы.

Фото: Андрей Ильинский

Почувствуйте разницу

— Галина Николаевна, «депрессия» — модное сегодня слово. Кто-то немного загрустил и уже считает себя депрессирующим. Что на самом деле означает этот термин?

— Депрессия — это психическое состояние, когда человеку требуется клиническое лечение. Это могут быть постоянные слезы, невозможность вывести человека на разговор, апатия, вызванные длительным воздействием каких-то травматических ситуаций, сложных эмоций. Настоящая депрессия требует лечения препаратами, потому что психика не может просто так сама восстановиться и выйти из этого тягостного состояния.

— В общем, переживания из-за того, что ты не можешь себе что-то позволить, нельзя назвать депрессией?

— Это, скорее, фрустрация. Но эти переживания иногда проще назвать депрессией. Всем понятно, что имеется в виду, поэтому если так удобнее, то почему бы и нет.

— И что же делать тогда с этим состоянием?

— В ситуации, когда наш уровень жизни изменился, нам становится грустно, тревожно, страшно. Это является началом состояния недовольства. Люди думают о том, как завтра жить, сегодня мы еще справимся, а завтра что с этим делать? Появляется страх не только за себя, но и за детей. Не стоит глубоко уходить в мысли о том, как же будет потом, надо помнить: важно, что происходит здесь и сейчас. Тогда есть шанс нащупать пути выхода из проблемы. Можно попробовать для себя другие типы реагирования на ситуацию. Есть такая фраза: «Если ты чего-то не имел, сделай то, чего ты никогда не делал».

Если мы сталкиваемся с проблемой, пришли в тупик под названием «депрессия», значит, все, что мы делали, привело нас в него. Если продолжать делать то же самое, мы снова упремся в тупик. Если нужно изменить ситуацию, нам придется менять свое поведение.

Соцсети вынуждают проживать чужую жизнь

— Допустим, еще два года назад я могла позволить себе поездку на море за границу всей семьей, а сегодня речи быть не может даже о поездке в Приморье. Как мне поменять поведение?

— Порой думая, как хорошо там, где нас нет, мы не видим того, что есть рядом. Сделай это хорошо здесь. Ведь отдых для человека достигается лишь сменой деятельности, картинки. Например, если человек пошел в отпуск и никуда не уехал, остался дома, — даже это отдых. Есть много людей, которым по роду работы необходимо общаться с большим количеством людей. Такому человеку проще отдохнуть, задернув дома шторы, отключив телефон и погрузившись в книгу. Людям же, которые много работают с бумагами, наоборот, нужно на отдыхе выбраться в общество, они соскучились, им нужно общение. Нащупав свой тип отдыха, можно неплохо провести отпуск.

Не удалось поехать в Приморье — у нас рядом две реки. Надо лишь перебраться на другой берег и остаться там в палатке дня на три. Этого бывает достаточно, чтобы восстановить свои силы. И когда ты понимаешь, что времени у тебя немного, ты берешь много красок, эмоций. В прошлом году у моей семьи был шикарный опыт: мы сплавились по реке на лодках. Это было необыкновенное приключение, а перед этим отдыхали на море, но вот это маленькое путешествие перекрыло все впечатления о нем.

— Согласна, отдых с книгой может быть хорош, но ведь после него и в социальные сети нечего будет выложить. А вот одноклассник-троечник уже где только не побывал, и фотографий на его страничке много. Как бороться с черным чувством?

— Зависимость от соцсетей действительно пришла в нашу жизнь. Можно найти в себе силы уйти от этого. Некоторые удаляют все странички и аккаунты, понимая, что выставление своей жизни напоказ вызывает зависть. Люди, которые это делают, притягивают к себе кучу негатива.

Даже если невозможно устоять и хочется почитать посты знакомых в «Одноклассниках» или «Фейсбуке» — посмотрите и порадуйтесь за человека. Скажите себе, что в этом году у вас не получилось куда-то съездить, но получится в следующем.

И потом, многие мечтают о чем-то, но ничего при этом не делают, чтобы добиться цели. Когда мы смотрим на чужую жизнь — будь то соцсети, сериалы или даже твой сосед, в этот момент мы как будто пытаемся проживать чужую жизнь. Но ведь никакого эффекта мы для себя не получаем. Кто-то начинает винить всех вокруг, что у кого-то все есть, а у меня нет. Все вокруг плохие, а я — страдалец. Это позиция жертвы.

— Это очень удобная позиция.

— Да, как только мы начинаем кому-то жаловаться, значит, что мы попали в ситуацию жертвы. Все в этой ситуации бывают, и я тоже. Другой вопрос, сколько ты там пробудешь. В качестве иллюстрации можно представить треугольник жертвы. В нем есть три конкретные роли: жертва (человек, который говорит, что ему плохо), агрессор (тот, кто в этом «виноват») и спасатель (человек, который выслушает, побудет жилеткой). В то время, когда человек говорит «мне плохо», начинается поиск виноватых. Если не выйти из этой роли, то можно прозябать всю жизнь, кого-то обвиняя.

Цены выросли из-за сложной ситуации в экономике нашей страны. Я могу на это повлиять? Нет. Если я не могу на это повлиять, это нужно принять.

— И как выйти из этого порочного треугольника?

— Есть алгоритм, он поможет вообще в любой трудной, кризисной ситуации. Каждый человек может этому научиться. Говоря о треугольнике, я всегда привожу в пример лужу. Два человека идут по улице и наступают в нее. Один восклицает: здорово, лето, солнце, весело! Другой ворчит: туфли испорчены, настроение тоже… А ведь лужа ни хорошая, ни плохая. Она просто есть, как к ней отнестись, каждый решает сам. Для кого-то развод — горе горькое на всю жизнь, а для кого-то — это новые возможности. Событие окрашиваем мы, каким оно будет, решаю только я сам. Когда я решаю, какой будет моя лужа, в это время беру ответственность за свое решение. Если говорю «моя подруга меня обидела», это звучит иначе — «я решила обидеться».

Задайте себе вопрос: что я чувствую? Душа каждого человека знает ответ на этот вопрос. Мы не можем ничего не чувствовать, так не бывает. Если человек не знает, он просто не привык себя слушать. Когда нам плохо, то все наши чувства со знаком «минус»: тревога, обида, злость, печаль. Следующий шаг — взять на себя ответственность за это чувство. Констатируйте факт: именно я решил это чувствовать. Нельзя от чувств убегать: если злишься, то надо себе позволить в этом состоянии побыть. Злитесь! Задайте себе вопрос: сколько времени мне для этого нужно? День, два, неделю. Очень важный момент, который позволяет сделать шаг из этого треугольника — только я решаю, когда перестать. Когда я беру ответственность за то, какой будет моя лужа, я не ищу агрессора, я беру ответственность за свою жизнь. Это такое моральное взросление. А взросление — это свобода: что хочу, то и делаю, но это также и ответственность за свою жизнь, поступки.

Всегда есть выбор: я буду сидеть и грустить, что мне не удалось поехать на море, или я пойду в поход искать новые эмоции, восхищаться росинкой на траве, красивым цветком. Кроме меня самой, эти эмоции мне больше никто не подарит.

Не копите раздражение

— С отдыхом разобраться проще, но что делать с ограничениями себя в тратах? Сама по себе жизнь в постоянном безденежье — стресс. Даже шопингом не расслабишься — денег нет.

— Шопинг как таковой действительно дарит новые эмоции, но не обязательно тратить деньги. Скажу даже по собственному опыту — посмотреть на витрины, ничего не покупая, уже хорошо работает. Походите по магазинам, если вам нужна конкретная вещь, поищите лучшую цену. Да, сейчас это стоит дороже, чем когда-то, но это не значит, что нужно соглашаться на то, что дешевле и ниже качеством. Лучше какое-то время побыть в накоплениях, но потом пойти и получить удовольствие, например, от хорошей пары туфель, чем купить задешево и раздражаться, что это не то, что ты хотел.

— С раздражением тоже можно бороться?

— Надо понять причину раздражительности. Это как с носками, раскиданными по всему дому. Женщина их собирает и выговаривает мужу: «Сколько можно?!» А иногда не выговаривает, но рано или поздно ее прорвет. Надо понять причину, почему супруг это делает. Мужчина может разбрасывать носки, потому что он в родительском доме этому научился, скорее всего, его папа так делал. Если вы понимаете, что у мужа есть такая привычка, то принимаете как факт причину, тогда не терпите и не копите раздражение. Такая женщина складывает носки в корзину для белья и не раздражается, конфликта нет.

Так и с ценами в магазинах. Почему они поднялись? Потому что в такой сложной ситуации оказалась экономика нашей страны. Я могу на это повлиять? Нет. Если я не могу на это повлиять, это нужно принять. Да, мне придется тратить больше, на чем-то придется экономить. Только я решаю, будет ли меня это раздражать. Только я решаю, какой будет лужа — хорошей или плохой.

Материал впервые был опубликован в «Амурской правде» 25.07.2016 года

Возрастная категория материалов: 18+

Преодоление депрессии: 10 способов самопомощи

Сегодня мы поговорим о том, как самостоятельно справиться с депрессией. Статья адресована тем, кто время от времени испытывает относительно легкие периоды подавленного состояния и еще способен пересилить себя. Данные рекомендации вряд ли подойдут тем, кого коснулась тяжелая форма этого недуга. В этом случае обращение к врачу является единственным надежным способом решить проблему.

Содержание:

Почему возникает депрессия?

Точная причина подавленности пока не известна. Как и многие другие психологические расстройства, депрессия может появляться в результате сочетания нескольких причин:

• Жизненные события. Иногда такие перемены в жизни как утрата близкого человека, развод или разрыв отношений могут приводить к депрессии. С состоянием подавленности сталкиваются и те, кто пережил насилие, тяжелую травму, потерял работу или лишен общения с близкими и друзьями. Как это ни странно, но даже хорошие перемены, например, свадьба, переезд, получение новой должности или окончание учебного заведения, могут стать причиной депрессии.
• Химические. Симптомы депрессии принято связывать с дисбалансом нейромедиаторов — химических веществ, участвующих в передаче сигналов между нервными клетками. Механизм действия практически всех существующих на настоящий момент лекарств от депрессии (антидепрессантов) основан на восстановлении баланса нейромедиаторов.
• Наследственность. Депрессия чаще встречается у людей, чьи кровные родственник также сталкивались с этой проблемой.
• Гормональные. Одной из причин возникновения подавленного состояния может быть нарушение гормонального фона организма.

Псевдоубеждения

Почему, пережив примерно одинаковые события, одни люди склонны впадать в уныние, а другие продолжают сохранять оптимизм? Мышление каждого человека индивидуально, и каждый из нас по-своему реагирует на жизненные ситуации. Жизнь была бы скучной, если бы все мы думали и вели себя одинаково. Наша свобода в том и заключается, что мы можем самостоятельно выбирать, как нам относиться к тем или иным явлениям и как себя вести.

К сожалению, большинство людей редко задумываются о том, почему они реагируют на определенные события именно так, а не иначе. Давно замечено, что если два человека сталкиваются с одной и той же проблемой, то один может преодолеть ее легко, а другого она практически раздавит. В чем же причина?

Психологи заметили общие особенности мышления у людей, часто подверженных депрессиям. Эти особенности были названы псевдоубеждениями. Псевдоубеждения – это не совсем реалистичные идеи, которые человек считает верными по отношению к жизни в целом. Порой они осознаются самим человеком, но чаще – нет, и именно они в большинстве случаев становятся причиной депрессий. Для успешного преодоления подавленного состояния необходимо, во-первых, осознать эти идеи, во-вторых, изменить их, а точнее заменить на более разумные. Если эта внутренняя работа будет проделана успешно, человек может не только самостоятельно выйти из депрессии, но и в более широком смысле изменить свою жизнь.

Вот убеждения, которых часто придерживаются люди, склонные к депрессиям:

1. Проявлять раздражение или сердиться на окружающих – плохо. Возможно, вы считаете, что не имеете права проявлять недовольство или гнев по отношению к другим вне зависимости от их слов или поведения. Поэтому, что бы они ни делали, вы всегда стремитесь найти им оправдание. Может быть, вы думаете, что если вы проявите свои истинные чувства, то оскорбите окружающих или вызовите недовольство? Убеждение, что сердиться плохо, многим из нас внушается в детстве. На самом деле, гнев – это защитная реакция, присущая всем живым существам. Разумное проявление раздражения и злости между людьми не только допустимо, но и необходимо для того, чтобы их отношения развивались.

Часто данное убеждение связано со следующими двумя:

1. Тот, кто говорит о своих желаниях, – эгоист. Это убеждение обычно также усваивается в детстве. Возможно, вы часто слышали от своих воспитателей, что «нельзя лезть вперед», «всегда нужно уступать», и привыкли, что желания других людей важнее, чем ваши собственные. Может быть, вы думаете, что заслуживаете меньше, чем другие? Люди, разделяющие подобные идеи, склонны брать на себя роль «помощников», отказаться от которой им бывает сложно. Проблема здесь заключается в том, что эта роль часто вызывает обиду на окружающих, так как осознанно или нет человек ждет от других встречной заботы о себе. Окружающие, однако, могут искренне считать, что помощь доставляет ему удовольствие, и не думают, будто что-то «должны» взамен.
2. Хорошие поступки всегда вознаграждаются. Если вы склонны делать добрые дела из чувства долга и убеждены, что рано или поздно они будут вознаграждены, то вы ошибаетесь. Заботиться о других людях имеет смысл только тогда, когда вы действительно этого хотите. Мотивами здесь могут служить любовь, обязательства или благодарность. Часто люди, всю жизнь выполняющие «долг», в конце концов понимают, как много потеряли, и впадают в депрессию.

Перечисленные выше идеи могут разделять не только те, кто склонен к подавленности, однако для последних они являются характерными. При более тяжелых формах депрессии встречаются и другие псевдоубеждения:

1. Мышление по принципу «все или ничего». Вы можете думать следующим образом: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» или «Если не получается сделать все, не буду делать вообще ничего».
2. Преувеличенные суждения: «Никто и никогда не интересуется моими переживаниями», «Со мной всегда случаются только неприятности».
3. Неверие, что окружающие могут искренне желать вам добра. Из-за низкой самооценки вы можете думать, что если окружающие проявляют к вам расположение, то ими движут только корыстные мотивы.

Если вы заметили, что разделяете некоторые из перечисленных выше идей, то, возможно, вы захотите заменить их на более разумные. Например, категоричное утверждение: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» – можно заменить на более умеренное: «Нерегулярные тренировки менее эффективны, но и они принесут пользу моему здоровью». При изменении утверждений наблюдайте за тем, как меняются ваши чувства по отношению к себе.

Другие способы самопомощи при депрессии

Известно, что люди с заниженной самооценкой более склонны к депрессии, чем остальные. Поэтому при склонности к этому недугу полезно поработать над уверенностью в себе.

Ниже перечислены занятия, которые сами по себе не являются методами борьбы с депрессией, но они помогают многим людям раскрепоститься, почувствовать свою ценность, улучшить настроение, благодаря чему нивелируются симптомы подавленности.

1. Занимайтесь творчеством. Полезно любое занятие: рисование, шитье, кулинария, танцы, игра на музыкальных инструментах, составление композиций из цветов, сочинение стихов или рассказов. Важно, чтобы в процессе занятий вы отключались от привычных размышлений и задействовали фантазию и чувства.
2. Составляйте список дел на день и вычеркивайте выполненные. Эти простые действия позволят вам следить за своими достижениями. Но не будьте слишком строги к себе. Если почувствуете, что хотите заняться делом, которое не было запланировано, выполните его, а затем запишите.
3. Ведите дневник. В конце каждого дня записывайте произошедшие события, даже если они кажутся незначительным. Пишите о том, что привлекло ваше внимание и почему, что понравилось из прочитанного и т.д. Но не увлекайтесь перечислением неприятных происшествий.
4. Будьте физически активны. Занятия спортом увеличивают выработку в организме эндорфинов – «гормонов счастья». Эти вещества контролируют деятельность эндокринных желез и повышают настроение. Однако физические упражнения помогают справляться с депрессией не только благодаря выработке эндорфинов, они – как ни странно – способствуют повышению самооценки.
5. Чаще гуляйте. Доказано, что ежедневная прогулка в первой половине дня способна облегчить симптомы депрессии. Гуляя, старайтесь получать удовольствие – рассматривайте то, что видите вокруг, прислушивайтесь к звукам, вдыхайте запахи. В первое время эти занятия могут показаться непривычными, но со временем вы научитесь радоваться своим ощущениям.
6. Тщательно относитесь к выбору источников информации. Если вы часто смотрите передачи, читаете газеты или интернет-издания, в которых рассказывается об авариях, катастрофах и других негативных событиях, вы рискуете «заразиться» плохим настроением. Публикация подобной информации – это относительно легкий способ привлечь внимание людей, чем и пользуются многие СМИ. В то же время научно доказано, что плохие новости вызывают тревогу и усиливают депрессию. Если вы узнаете, что на другом конце планеты погибли несколько человек, вы все равно не сможете им помочь. Отдавайте предпочтение тем изданиям, которые не пользуются подобными приемами привлечения аудитории.
7. Чаще улыбайтесь. Чувство радости вызывает у нас улыбку. Однако верно и обратное. Экспериментально установлено, что когда мы улыбаемся, организм вырабатывает химические вещества, благодаря которым мы испытываем радость. Чтобы улыбаться, смотрите веселые фильмы, читайте что-нибудь приятное и почаще шутите.
8. Постарайтесь стать счастливым. Представьте, что вы – актер, который играет роль счастливого человека, попробуйте вжиться в эту роль. Возможно, все это звучит немного странно, но этот способ часто срабатывает. Выберите время и каждый день притворяйтесь, что вы счастливы. Постарайтесь вести себя так, как вел бы себя счастливый человек: не обращайте внимания на досадные мелочи, напротив, концентрируйтесь на приятном: слушайте любимую музыку, ешьте то, что кажется вкусным, займитесь делами, до которых «не доходили руки». Замечено, что мы впадаем в депрессию не столько из-за неприятностей, сколько от недостатка положительных эмоций. Выполняя данное упражнение, постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты. Самое главное – не позволяйте себе думать о прошлых неприятностях или тревожиться о будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». И не относитесь к этому упражнению слишком серьезно – просто экспериментируйте и смотрите, что получится.
9. Больше общайтесь. Найдите собеседника, с которым вы можете поделиться переживаниями. Иногда, чтобы разобраться в себе и справиться с депрессией, важно поговорить с человеком, который выслушает, но не будет осуждать, оценивать или навешивать ярлыки.

Попробуйте применить на практике хотя бы одну или две мои рекомендации – и вы наверняка ощутите себя более счастливым человеком.

Как не впасть в депрессию и жить полноценной жизнью? 10 советов

Практически каждому человеку знакомо чувство депрессии, которое плавно отражается на его повседневной жизни, делая ее печальной, грустной, однообразной и скучной. Ведь, когда человек погружен в депрессию, он начинает испытывать постоянное раздражение, гнев, разочарование, отчаяние и тоску, что не позволяет ему чувствовать себя счастливым и, тем более, наслаждаться своей полноценной жизнью. Рассмотрим полезные и практические советы, которые помогут Вам избежать депрессии и начать жить полноценной жизнью.

Совет № 1. Займитесь своей жизнью

Чтобы не впасть в глубочайшую депрессию, необходимо постоянно заниматься своей жизнью, чтобы сделать ее, как можно лучше, интересней и насыщенней. При этом, не стоит чрезмерно зацикливаться на жизни других людей, тем более, влезать со своими советами к ним, особенно, когда они этого не просят.

Совет № 2. Находите время на свое хобби

Всегда уделяйте время для занятий своим хобби. Ведь, именно Ваше любимое увлечение, позволит Вам избежать депрессии и наполнит Вашу жизнь только положительными эмоциями. Как правило, занятия своим любимым делом, позволяют человеку максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на работе, что, в свою очередь, помогает ему сохранить хорошее настроение и поддерживать его как можно дольше.

Совет № 3. Держите свои чувства и эмоции под контролем

Умение держать все свои чувства и эмоции под контролем, помогает успешно справляться с депрессией и позволяет человеку жить полноценной жизнью. Тем более, контролируя свои эмоции и чувства, Вы можете избегать раздражений и стресса, что сделает Вашу жизнь намного лучше.

Совет № 4. Начните мыслить позитивно

Всегда старайтесь мыслить позитивно и не допускать негатив в свою жизнь, чтобы не пребывать постоянно в депрессивном состоянии. Ведь, если окружить себя одними негативными и отрицательными мыслями, то можно полностью испортить всю свою жизнь, сделав ее неинтересной, однообразной, скучной и грустной.

Совет № 5. Общайтесь с хорошими и позитивными людьми

Избегайте общения с непорядочными, негативными и недобрыми людьми, так как они могут отрицательно повлиять не только на Ваше настроение, но и еще на всю Вашу жизнь. Другими словами, непорядочные люди постоянно будут портить Вам не только настроение, но и еще всю Вашу жизнь, сделав ее неинтересной, однообразной и скучной. Поэтому, плохих и непорядочных людей, лучше всего избегать и вообще прекратить с ними всякое общение. Начните общаться с позитивными и хорошими людьми, которые смогут не только поддержать Вас в Ваших начинаниях и стремлениях, но и еще помогут Вам не впасть в глубокую депрессию.

Совет № 6. Проявляйте заботу о других

Как правило, люди, оказывающие какую-либо помощь или поддержку другим, менее склонны к развитию у себя депрессии. Это связано с тем, что, оказывая помощь, человек улучшает свою самооценку, которая, в свою очередь, не позволяет ему заниматься самокритикой.

Совет № 7. Отдыхайте

Никогда не забывайте про отдых, особенно, если Вы чувствуете переутомление или усталость. Помните, что иногда, даже небольшой отдых поможет Вам не впасть в депрессию и сохранит Ваши нервы.

Совет № 8. Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом – это отличное лекарство от депрессии. Также, чтобы избежать депрессии, старайтесь вести активный образ жизни, почаще выбирайтесь на прогулки. Таким образом, Вы сможете не только избежать депрессии, но и еще сможете улучшить свою жизнь.

Совет № 9. Не занимайтесь самокритикой

Разумеется, критика всегда важна, но при этом, если постоянно подвергаться ей, то можно полностью занизить свою самооценку. Поэтому, если человек регулярно занимается самокритикой, то он автоматически подвергает себя различным раздражениям и сомнениям, из-за чего попадает в депрессию.

Совет № 10. Станьте целеустремленным человеком

Чтобы не впасть в депрессию и начать жить полноценной жизнью, которой Вы сможете наслаждаться, необходимо постоянно ставить перед собой реальные цели и стремиться их достигать. В этом случае, Вам необходимо развить целеустремленность, чтобы намного быстрее и эффективнее добиваться желаемых результатов. Поэтому, чтобы избежать депрессии, нужно стать целеустремленным человеком.

В заключении статьи стоит добавить, что всегда старайтесь постоянно работать над собой, чтобы не впадать в депрессию и делать свою жизнь с каждым днем намного лучше.