Как перестать заедать депрессию

Как перестать заедать стресс?

Эксперты: Алексей Москалёв, доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН.

Минтимер Миссаров, врач-психотерапевт, член американской психиатрической ассоциации (APA).

Почему рука сама тянется к холодильнику?

Причина – в физиологии. Стресс – реакция организма на психологическую, эмоциональную или физическую перегрузку, во время которой происходит выброс двух гормонов – адреналина и норадреналина. Они образуются из тирозина, а это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков пищи. Ежедневно с едой к нам поступает несколько граммов тирозина, но стресс быстро сжигает его запасы. Тогда в мозг поступает сигнал «срочно съесть что-нибудь». У эмоциональных людей этот сигнал звучит особенно громко. Психика быстро запоминает реакции, а нейроны головного мозга закрепляют цепочку «тревога – еда». Так формируется привычка.

«Допустим, вечером Марии звонит начальник, – приводит пример психотерапевт Минтимер Миссаров. – Она испытывает спектр стрессовых эмоций: гнев, что начальник звонит в нерабочее время, стыд, что не может ему отказать, и тревогу, что не справится с заданием. Мария нервничает, переживает и делает бутерброд с колбасой, затем пьет чай с пачкой печенья и так далее. К ночи она испытывает чувство вины, что «опять переела». Это случилось с Марией не впервые, у неё привычка заедать».

Человеку нужно заглушить неприятные ощущения, порождаемые стрессом и как можно быстрее вернуться в состояние минимального комфорта. Проблема в том, что с течением времени этот эмоциональный комфорт всё больше начинает ассоциироваться с едой. И мы едим даже тогда, когда нет чувства голода.

«Успокоительное» на 300 ккал

Сам процесс кусочничества стимулирует желание поесть уже в других, больших объемах. И даже если допустить, что вы, нервничая, перекусываете полезной едой, то не факт, что в следующий раз под рукой окажется именно она. Эмоциональный импульс заставит зайти туда, где быстро и за небольшие деньги можно укрыться от бушующего мира калорийным одеялом. Конечно, это рестораны фастфуда! Мы думаем – ну что мне будет от одного кусочка пиццы или гамбургера? Но это самообман – в сэндвиче порядка 300 ккал на 100 г, а значит, с таким регулярным «успокоительным» лишний вес в скором времени гарантирован.

Кроме того, «быстрое» питание усиливает аппетит, заставляя перекусывать снова и снова, тяготясь при этом еще и чувством вины. Весь этот сценарий пищевого разврата отражается на самочувствии и состоянии ЖКТ. Помимо испытания для желудочно-кишечного тракта, слизистую оболочку которого раздражает жирная пища, возможны и проблемы с концентрацией внимания, снижением иммунитета, не говоря про гастриты и прочие воспалительные заболевания.

«Питание может стать как фактором риска развития депрессии, так и защитой от нее, – говорит биолог Алексей Москалёв. – В здоровой диете должны преобладать рыба, овощи, фрукты, бобовые и цельные зёрна, в то время как рафинированная, переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии».

Еда от скуки

Согласно исследованиям американских ученых из Мичиганского университета, люди с избыточным весом переедают на работе 2-3 раза в неделю. При этом перекусывают они и тогда, когда не голодны, объясняя это «стрессом на работе». Неужели они испытывают сильные переживания каждый день? Не всегда. Стресс может появляться и на фоне рутинной работы, нехватки ярких эмоций, попросту говоря – от скуки. Мы имеем дело с эмоциональным выгоранием и низким уровнем дофамина, гормона удовольствия. Для многих самый легкий способ добавить разнообразия в жизнь – это еда. Стараясь не попасться на глаза коллегам, некоторые начинают есть украдкой и быстрее. Автоматически снижается уровень окситоцина, вырабатываемый во время совместного общения за столом, исчезает контроль над количеством съеденного. В этот момент человек не задумывается о калориях. Классический случай психогенного переедания. Сегодня эта проблема касается более 430 мл людей, проводящих более 8 часов в день за рутинной работой.

Эксперимент

Английская журналистка Daily Mail Фиби Джексон-Эдвардс по заданию редакции всю неделю питалась лишь фастфудом, в результате чего процент жира в ее теле поднялся с 23 до 25. Ее резюме: «Уже к четвертому дню вкус фастфуда казался мне отвратительным. Утренние подъёмы мне давались с трудом, а день проходил в состоянии апатии и усталости. Кожа лица стала проблемной. Все друзья отметили мой нездоровый вид».

Как избавиться от привычки переедать?

Самый первый шаг – осознание проблемы. Если вы смогли в этом признаться себе – это уже половина успеха. Второй шаг – начните вести дневник питания. «Так вы поймёте, какие триггеры толкают вас к пище, какие именно ситуации и эмоции связаны с приступами переедания, – рассказывает психотерапевт Минтимер Миссаров. – Вместо еды переключите внимание на что-то другое, например, включите музыку, пойдите погулять, займитесь йогой или проделайте технику квадратного дыхания – вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, как тревожность отступает».

Третий шаг – скачайте приложение «дневник питания» и после ужина выберите продукты, которые составили ваше меню за день. Съели одно печенье с чаем? Горсть орехов? Скорее всего, вы узнаете много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.

Четвертый шаг – продумать свое меню и включить в него полезные продукты. Например, антидепрессантное действие омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водорослях спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем омега-6 жирных кислот, которых особенно много в продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.

По словам биолога Алексея Москалёва, настроение тесно связано с уровнями нейромедиаторов. Например, аминокислота триптофан выступает в роли предшественника таких нейромедиаторов, как серотонин («гормон радости») и мелатонин («гормон сна»). Триптофана много в бобовых, птице и морепродуктах. Но нельзя «сидеть» только на таком питании, поскольку продукты разложения триптофана в печени (например, «гормоны несчастья» кинуренин и индол) играют негативную роль и приводят к воспалению, поэтому в рационе важно соблюдать баланс – неблагоприятное влияние оказывает как избыток триптофана, так и его недостаток.

Если вы понимаете, что привычка не уходит, вес растет, с эмоциями справиться не получается, можно обратиться к психологу. Специалист поможет понять убеждения, которые усиливают неприятные эмоции. Примеры таких убеждений: «я боюсь остаться одна», «нельзя выражать эмоции», «у меня не получится», «мне не нравится то, чем я занимаюсь». Работа с этими убеждениями поможет сбалансировать эмоции на глубинном уровне.

Следует научиться расслабляться и больше отдыхать, высыпаться, подобрать фитнес по душе. Человек не зря начинает непроизвольно ходить из стороны в сторону, когда нервничает – так организм пытается бороться со стрессом, поэтому любое движение может помочь справиться с переживаниями.

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Почему мы «заедаем депрессию»?

С наступлением осени все меньше остается солнечного света, все тяжелее становиться просыпаться утром и все мрачнее мы становимся. Осенне-зимняя пора года вызывает у взрослых, как правило, депрессивноподобные состояния. Одной из причин подобных состояний является именно уменьшение количества солнечного света. Чем меньше солнечного света, тем ниже уровень серотонина в крови. Серотонин вырабатывается исключительно в дневное время суток, в темное время суток вырабатывает его антагонист мелатонин.

Серотонин в организме человека вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана в стволе мозга и клетках кишечника. Причем и кишечнике его вырабатывается львиная доля (около 90%). Еда сама по себе удовольствие. А когда мы едим в кишечнике вырабатывается серотонин. Именно поэтому мы «заедаем депрессию». Чтобы серотонин, который образовался в кишечнике, дошел до мозга, ему необходимо создать особые условия. Нужен выброс в кровь инсулина, что происходит тогда, когда мы едим сладкое.

При поедании сладостей серотонин пробирается к клеткам мозга и настроение наше улучшается. Именно поэтому развивается психологическая зависимость от сладкой еды: мы едим сладости и ощущаем удовольствие. Но чтобы повысить уровень инсулина в крови и стимулировать транспорт серотонина к мозгу не обязательно есть торты, пирожные, конфеты, для этого достаточно съесть 1-2 ложки меда, горсть винограда или клубники.

Поедание тортов и другой разнообразной сладкой выпечки не всегда сказывается хорошо на нашем здоровье: набираются лишние килограммы, повышается уровень холестерина в крови, рискуем спровоцировать развитие сахарного диабета. А все это в перспективе может только усилить депрессивное состояние.

Понижение уровня серотонина у мужчин и женщин проявляется по разному. У женщин развивается угнетение, плаксивое депрессивное состояние, у мужчин появляется раздражительность, неудовлетворенность жизнью.

Что нужно делать, чтобы повысить уровень серотонина в организме?

Серотонина в продуктах питания нет. В кишечнике серотонин синтезируется энтерохромафинными клетками, кишечными нейронами и выделяется из тромбоцитов крови. Синтезируется он из незаменимой аминокислоты триптофана, которая должна поступать в достаточном количестве с пищей. Для его синтеза нужен пиридоксин (витамин В6). А для транпсорта серотонина через гематоэнцефалический барьер опосредованно нужны углеводы.

Суточная норма триптофана около 2 г.

Больше всего триптофана содержится в белковых продуктах животного происхождения: твердый сыр (около 700 мг/100 г), плавленый сыр (около 500 мг/100 г), мясо кролика и курицы (около 300 мг/100 г), сельдь (около 250 мг/100 г), баранина, свинина, говядина (около 200 мг/100 г), яйца куриные (около 200 мг/100 г), творог (около 180 мг/100 г), крупа гречневая, овсяная, пшено ( 160-180 мг/100 г). Фрукты и овощи содержат очень мало триптофана.

Витамин В6 или пиридоксин также должен поступать с продуктами питания. Суточная потребность здорового взрослого человека в пиридоксине составляет 1.5-2 мг.

Много пиридоксина содержится в орехах: в кедровых (1.2 мг /100 г), в грецких (0.8 мг /100 г), в фундуке (0.7 мг /100 г); в рыбе: тунец, скумбрия и сардины (0.7-0.8 мг /100 г); в печени говяжьей (0.7 мг /100 г), в пщене и ячневой крупе (0.5 мг /100 г), мясо кролика и курицы (0.5 мг /100 г), в гранатах (0.5 мг /100 г), в красном сладком перце (0.5 мг /100 г).

Часть пиридоксина синтезируется в кишечнике собственной флорой, при условии отсутствия кишечного дисбиоза. Необходимо следить за работой кишечника. Регулярно ежедневно принимать кисломолочные продукты (йогурт, закваску, кефир, ряженку, ацидофилин и другие), добавлять к питанию продукты бактериального брожения — напиток из «чайного гриба», «кефирного гриба» и других.

При курении и приеме противозачаточных таблеток пиридоксина расходуется больше, значит необходимо повышать его поступление с едой.

Углеводы

Простыми углеводами (это сахар, конфеты и другие сладости) лучше не злоупотреблять. Они быстро попадают в кровь, вызывают резкий выброс инсулина, а это ведет к быстрому понижению глюкозы в крови. Такие колебания глюкозы негативно влияют на мозг: могут провоцировать эмоциональные расстройства, повышенную утомляемость, слабость, сонливость, раздражительность. Поэтому торты, пирожные, другую выпечку и конфеты лучше исключить из рациона. Рекомендуется использовать углеводы, входящие в состав овощей, фруктов и каш.

Примерное однодневное меню для хорошего настроения:

Завтрак: творог со сметаной, изюмом и грецкими орехами. Какао с молоком.

Обед: суп из цветной капусты и мяса кролика. Гречневая каша. Запеченная индейка в апельсиновом соусе. Салат из шпината, томатов, огурцов, зелени, растительного масла с добавлением кедровых орешков и зерен граната. Имбирный напиток с лимоном и медом.

Ужин: Омлет с молоком, ломтиками запеченной говядины, твердым сыром, томатами, сладким красным перцем, зеленью. Десерт из йогурта и черники (натуральный йогурт + свежие ягоды черники). Настой шиповника с медом.

Исключите из своего рациона лишний алкоголь, продукты, содержащие сою, маргарин, эстрогены, ксенобиотики (пестициды, детергенты (моющие средства), искусственные красители, радионуклиды и пр.).

Бывайте чаще на свежем воздухе. Осенью и зимой ультрафиолетовый фон низкий, но в помещениях его совсем нет. Можно иногда посещать солярий. Регулярно занимайтесь спортом. Пейте много чистой воды. Высыпайтесь.

Позаботьтесь о своем организме и он отблагодарит вас хорошим настроением