Как питаться осенью чтобы не было депрессии и усталости

Из чего берётся радость? 9 лучших продуктов против сезонной депрессии

Какие продукты помогают справиться с сезонной депрессией? Рассказывает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Наталья Денисова.

Молочные продукты. Содержат витамин D, выработка которого в осеннее-зимнее время снижается из-за уменьшения солнечного света. А этот витамин напрямую связан с настроением. Кстати, исследования показывают, что всё население России в той или иной мере испытывает дефицит витамина D. Может, потому мы часто ходим хмурые и недовольные? В день нужно употреблять 2-3 порции разных молочных продуктов. Например, в виде перекусов. Это могут быть йогурты, молочная каша, стакан кефира или молока на ночь. Кроме того, наличие в молоке особых веществ — эндорфинов поможет нам поднять настроение.

Чёрный шоколад. Причём тот, который имеет в составе не менее 70% какао-бобов. А какао-бобы в свою очередь — лидеры по содержанию аминокислоты триптофан, из которой в организме синтезируется гормон радости серотонин. Но с этим средством поднятия настроения надо соблюдать меру. Шоколад хоть и полезный, но очень калорийный. А вот 20-30 граммов черного шоколада в день помогут справиться с сезонной депрессией.

Банан. Тоже источник аминокислоты триптофан, тоже способен поднимать настроение и выступает антидепрессантом. Поскольку он довольно калориен, злоупотреблять им не стоит. Один банан в день вреда для фигуры не принесёт, а для настроения будет большое подспорье.

Авокадо. Вообще один из главных фруктов против депрессии. Он содержит хороший белок, который служит источником в том числе триптофана. А плюс к этому полезные жирные кислоты.

Все овощи и фрукты яркого цвета — красные, жёлтые, оранжевые: морковь, болгарский перец, тыква, цитрусовые, хурма, помидоры. В них в большом количестве содержатся бета-каротины, которые тоже участвуют при синтезе серотонина из триптофана, а также являются антиоксидантами. Плюс свежие фрукты и овощи — источник витамина С, тоже антиоксиданта.

Листовая зелень. Помимо бета-каротинов, богата ещё и фолиевой кислотой. А её недостаток снижает способность противостоять стрессам, при этом нарастает усталость, апатия и раздражительность.

Мясо (птица). Опять же, источник аминокислоты триптофан, полноценного белка и витаминов группы В, которые необходимы, чтобы все биохимические процессы в организме протекали нормально.

Хлеб из муки грубого помола. Ещё один источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на нервную систему и помогают бороться со стрессом.

О чём ещё надо помнить?

Не стоит злоупотреблять напитками, которые содержат много кофеина. С одной стороны, чай и кофе немножко бодрят. Но чрезмерное их употребление наоборот может усугубить плохое настроение, потому что происходит очень мощное стимулирующее действие на нервную систему. В конечном итоге это может вылиться в бессонницу, тревожность, которые при пониженном настроении вовсе не нужны. Лучше употреблять травяные чаи, особенно с добавлением мяты, мелиссы, ромашки, которые обладают успокаивающим действием.

Не забывать гулять в любую погоду. Даже в дождик, даже под тучками. Некоторое количество ультрафиолетовых лучей все равно проникает и помогает выработке витамина D.

Соблюдать режим питания. Если человек питается нерегулярно, допускает большие промежутки между приемами пищи, то снижается концентрация глюкозы в крови. Это тоже само по себе вызывает плохое настроение. Для организма это стресс, и он реагирует на это пониженным настроением. Поэтому регулярное питание небольшими порциями убережёт нас от осенней депрессии.

Наконец, умеренная физическая активность — тоже хороший антидепрессант.

Питание при осенней депрессии

Дожди за окном, рано темнеет, не хватает солнышка, внимание рассеивается, «нападает» тоска, ничего не хочется начинать. Сонное грустное настроение хочется «разбудить» какой-нибудь вкусняшкой. Все симптомы осенней хандры (депрессии) налицо. Как наше питание влияет на наше настроение?

На первом месте среди «депрессивных» продуктов стоит кофе. Да, этот напиток бодрит, придает сил и кто-то заявляет, что не может без него проснуться, но! Проблема в том, что бодрящий эффект, который оказывает кофе, вызывает привыкание и определенного рода зависимость. Когда эйфория от выпитой утром чашки кофе проходит, вслед «накрывает» чувство усталости, добавляется нервозность и раздражительность. Повторная порция «наркотика» далеко не всегда решает проблему. Подобные перепады настроения крайне вредны для нервной системы, кофе и депрессия – друзья.

Вторым продуктом, злоупотребление которым может спровоцировать начало депрессии, является шоколад. Чем чаще мы едим сладкое, тем больше нам его нужно, чтобы заглушить грустные мысли. Таким образом, человек оказывается в своеобразной ловушке: без сахара ему бывает нелегко взбодриться, а злоупотребляя десертом, он рискует испортить себе здоровье и фигуру. Но при этом, «правильный» шоколад в «гомеопатических» дозах решает проблему. Теобромин – тонизирующее вещество, содержащееся в шоколаде с высоким содержанием – от 70% и выше какао бобов. (в белом шоколаде этого вещества попросту нет) Витамин Е , также содержащийся в шоколаде, нейтрализует свободные радикалы, рибофлавин (В2) способствует выработке серотонина, но надо помнить о высокой калорийности этого продукта и не переусердствовать. 20-30 гр горького шоколада вполне допустимы в первой половине дня. Запоминаем: чрезмерное употребление шоколада, какао и кофе усугубляет подавленное состояние и приводит к проблемам не только с фигурой, но и психикой.

Неужели сладости – усилители синтеза «гормона удовольствия и радости » – серотонина, единственное спасение? Мы грустим, нервничаем, плохо спим, то есть, находимся в состоянии стресса, из которого нужно как-то выбираться. В этом нам помогут природные антидепрессанты – продукты, которые благотворно воздействуют на организм, повышая концентрацию, так называемых гормонов счастья, способных влиять на наше самочувствие и настроение. Чем эти гормоны могут помочь при депрессии? Серотонин поднимет настроение, создаст эмоциональную устойчивость, благодаря ему появятся чувства удовлетворенности, радости, положительные эмоции. Норипинефрин повысит внимательность, обеспечит реакцию готовности и желание действовать. Однако ни серотонина, ни норипинефрина в продуктах питания мы не найдем, так как они вырабатываются нашим организмом, поэтому осенью так необходима пища, богатая триптофаном, тирозином и углеводами, которые, в свою очередь, стимулируют синтез «гормонов счастья».

Как правило, у человека, находящегося в состоянии осенней хандры, появляются безразличие, апатия, нередко сопровождающиеся усталостью и упадком сил. В этот период нужно в первую очередь наладить правильное питание. Необходимо включать в свой рацион полезные продукты: желательно каждый день употреблять по 100–200 гр моркови или по 1 стакану натурального морковного сока. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» мескалин. Он дает человеку ощущение полного удовлетворения, заметно повышает настроение и жизненный тонус. Поэтому банан полезен тоже каждый день, в первой половине дня. В состав банана входит три натуральных сахара: сахароза, фруктоза и глюкоза, что в сочетании с клетчаткой дает продолжительный подъем сил и успокаивает нервную систему. И вновь вспоминаем о пищевой ценности этого продукта, не стоит есть связку бананов, настроение особо не изменится, а угроза фигуре существует реальная. Черника, тоже натуральный антидепрессант, в ней содержится аскорбиновая кислота, клетчатка и антиоксиданты. Высокая концентрация витамина С укрепляет иммунитет. Клетчатка, в свою очередь, нормализует работу пищеварительной системы. Другой ягодой, обладающей антидепрессивным действием, является клубника, которая богата витамином С и фолиевой кислотой, а благодаря высокому содержанию витамина РР и витаминов группы В клубника обладает антистрессовым эффектом. Клубника хороша и от бессонницы. Для улучшения самочувствия и настроения подойдут и сладкие фрукты. Они для нашего организма — природные антидепрессанты, благодаря большому содержанию сахара, который в свою очередь стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия.

Американские ученые утверждают, что в качестве естественного антидепрессанта можно использовать обычный арбуз. Аминокислота цитруллин, которая входит в состав этой ягоды, обладает выраженной психотропной активностью, а именно способностью улучшать настроение. Кроме того, цитруллин нормализует выработку гормона роста (соматотропина), мочевины и релаксирует кровеносные сосуды. Но для лечебных целей арбуза потребуется много, около 1 литра мякоти в день, и надо помнить о его высоком гликемическим индексе, так что людям с нарушенной толерантностью к глюкозе этот «рецепт счастья» не подойдет.

Не зря в туманном Альбионе так уважают овсянку! Овсянка не только содержит массу витаминов и минеральных веществ, незаменимых для организма, но и выводит токсины, избавляет от бессонницы и приводит в порядок нервы. Имея в рационе геркулес, вы насытите организм тиамином, получите заряд бодрости и сохраните ощущение сытости на 4-5 часов! В сочетании с молочными продуктами, кладезем антиоксидантов и микроэлементов, витаминами группы В, которые совместно успешно борются с нервными расстройствами, успокаивают, повышают уровень триптофана в крови и провоцируют выработку серотонина – овсянка особо ценный продукт и достойна частого употребления.

В стрессовых ситуациях потребность организма в витаминах группы В увеличивается почти в 5 раз. А в твороге содержатся витамины В1 и В2, которые дают бодрость, хорошее настроение, энергию и восполняют витаминный баланс. Антидепрессивным эффектом обладают сыры твердых сортов, благодаря особым аминокислотам, которые стимулируют выработку «гормона счастья».

При выборе овощей, лучшим антидепрессантом является брокколи. В ней имеются витамины группы В, А, С, Е, РР и огромное количество важнейших микроэлементов. Главнейшая среди них – фолиевая кислота, которая способствует нейтрализации тревожных состояний, помогает снять эмоциональное напряжение и обрести чувство гармонии. Брокколи способствует очищению всего организма, нейтрализует токсины и канцерогены, восстанавливает гормональный баланс, а благодаря аминокислоте тирозин, помогает бороться со стрессом, способствует равновесию, расслабляет в стрессовых ситуациях.

Для улучшения настроения и избавления от осенней ипохондрии иногда достаточно изменить рацион питания, добавив в него продукты богатые магнием, например, гречку, горох и фасоль, зелень и свежие овощи, и не забыть про орехи. Справиться со стрессом организму поможет миндаль. Его смело можно назвать «заменителем» шоколада, так как в нем содержится витамин Е, нейтрализующий свободные радикалы, которые и приводят к возникновению состояния стресса, а витамин В2, генерирует выработку серотонина – это означает, что хорошее настроение не заставит себя долго ждать. Миндаль – кладезь магния, что также способствует выравниванию эмоционального фона и настроения. Помним, что этот орех – очень калорийный продукт, поэтому употреблять его надо небольшими порциями до 30 гр в день.

Водоросли – еще один кладезь магния и витаминов группы В, которые участвуют в регулировании работы надпочечников. Хотите повысить сопротивляемость организма к стрессам и инфекциям? Не отказывайте себе в удовольствие отведать суши или роллы. Благодаря высокому содержанию витаминов А, D, B2, B12, PP, белка, фосфора и цинка, морепродукты обладают антидепрессивным эффектом. Например, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые избавляют организм от стресса и повышают уровень серотонина. Форель содержит жирорастворимые витамины, жирные кислоты, витамины В6 и В12, которые также стимулируют выработку гормона счастья.

Улучшение энергетического обмена, повышение жизненного тонуса и работоспособности гарантировано при сбалансированном и правильном питании в осеннее ненастье.

Интересный факт: споры о полезности мяса при депрессионных расстройствах продолжаются и поныне, но австралийским ученым, путем наблюдений за пациентами одной из клиник, удалось доказать, что нехватка красного мяса в рационе способствует появлению расстройств в психике (депрессии и тревожных состояний). Исследователи обращают пристальное внимание, к тому, что такие выводы применимы только к двум видам мяса – говядине и баранине. При этом, Британское Министерство Здравоохранения рекомендует потреблять не больше 70 гр красного мяса в день. Нежирная говядина – идеальный вариант, она содержит витамины группы В и Е, железо, цинк, калий, магний, кальций и другие элементы, которые способствуют питанию мышцы и повышают выносливость. Мясо индейки – прекрасный источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. Аминокислота фенилаланин, входящая в состав индейки, преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение. Баранина насыщена витаминами группы В, РР, Е, йодом, фтором, калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему организма. Крольчатина – это низкокалорийное и легкоусвояемое организмом мясо, богатое белками, минералами и витаминами. В него входят такие минералы, как фосфор, фтор, железо, калий и марганец, витамины В6, В12, С и РР, при этом мясо кролика практически не содержит жиров, так что улучшение настроения произойдет без участия лишних калорий.

Вместо обычного чая пейте тонизирующие чаи. Для этого существуют различные природные стимуляторы типа травяных чаев, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. Боярышник, который издавна применялся при нервных расстройствах и бессоннице; зверобой продырявленный, устраняющий чувство беспокойства и страха; белокудренник чёрный, избавляющий от тревоги, апатии и плохого настроения. Некоторые травы содержат вещества, благотворно влияющие на нервную систему, успокаивающие, нормализующие сон. К их числу относятся зверобой, семена овса, душица, хмель, чабрец. Всем известное растение валериана издавна применяется как успокаивающее, регулирующее сон средство.

Хорошее влияние на нервную систему оказывают некоторые приправы, поэтому, если вы чувствуете изменение настроения, нарастающее чувство подавленности, то чаще добавляйте в блюда кинзу, базилик, корицу, тимьян, кориандр. В качестве закуски хорошо использовать салаты с добавлением редиса, сельдерея, укропа и петрушки. А жгучий перчик добавит остроты не только в пищу, но и в жизнеощущения.

Для мобилизации всех систем организма на борьбу с депрессией достаточно добавить цветоощущений в ваш привычный мир, например, яркий оранжевый, красный или желтый шарфик, надеть броские бусы или часы, использовать любой цветной аксессуар, как средство от хандры. Ароматерапия – хороший помощник для улучшения настроения! Новый аромат духов, капелька ароматического масла на салфетке, аэрозольный ароматизатор, ароматизированные палочки. Улыбнитесь себе в зеркале, на улице, прохожим, и солнышко выйдет из-за туч, и депрессии как и не бывало!

Осенние витамины: что принимать, зачем и как

За лето мы набрались сил. Кажется, организм ещё не особо нуждается в поддержке, ведь мы накормили его свежими овощами и фруктами. Но это ошибочное мнение.

Верное средство от болезней

Сколько бы свежих овощей и фруктов мы ни съели за лето, витаминами «впрок» не напасёшься. «Лекарства человек принимает, когда он болен. Витамины человек должен получать постоянно, чтобы не заболеть», – писал Владимир Спиричев, который был ведущим специалистом страны в области витаминологии, гигиены и биохимии витаминов. Недостаток витаминов – это не шутка. Он может проявиться в виде довольно неприятных последствий:

• ухудшение состояния кожи и ногтей, выпадение волос;
• ослабленный иммунитет и повышенный риск простудных заболеваний;
• нарушения работы ЖКТ;
• вялость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации;
• подавленное эмоциональное состояние;
• общее ухудшение состояния в теле;
• снижение либидо;
• разрушение зубной эмали.

Сейчас наиболее подходящее время для того, чтобы возобновить приём витаминов. Это поможет организму пережить адаптацию к привычному ритму жизни (работа, учёба, стрессы, нагрузки) и защитит в сезон простудных заболеваний.

Витамин А (ретинол). Антиоксидант. Один из самых полезных жирорастворимых витаминов. При приёме внутрь участвует в «запуске» иммунной системы, укрепляет костную ткань, благотворно влияет на половую систему. Его даже применяют наружно для лечения экзем, дерматитов и возрастных изменений кожи.

Суточная норма: варьируется от 700 до 3000 мкг для взрослых и от 300 до 1700 мкг для детей.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Главный защитник иммунитета. Укрепляет сердце и сосуды, поддерживает активность и эмоциональное состояние, повышает выносливость, ускоряет регенерацию тканей, выводит токсины, помогает усвоению железа и даже принимает участие в процессах кроветворения.

Суточная норма: 60–80 мг на взрослого человека и 40–50 мг на ребёнка.

Витамин Е (токоферол). Настоящий витамин молодости. Тормозит процессы старения, укрепляет печень, участвует в синтезе гормонов, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, защищает от судорог, способствует наращиванию мышечной массы, повышает выносливость, облегчает синдром ПМС и климактерические изменения, укрепляет нервные клетки.

Суточная норма: взрослые 8–10 мг, дети 3–10 мг.

Витамин D (кальциферол). В пасмурное время года нам необходим этот витамин, особенно детям. Он просто незаменим для формирования здорового скелета и укрепления иммунитета. Он спасает тех, кто жалуется на хроническую усталость и нервозность.

Суточная норма: 7,5–10,0 мкг для младенцев и детей до 5 лет; 2,5 мкг – дети от 5 до 15 лет; 2,5–5 мкг – взрослые до 60 лет; 10–15 мкг – взрослые старше 60 лет.

Витамин В6 (пиридоксин). Стройматериал нашего организма. Без этого витамина невозможен синтез молекул. Принимает активное участие в обмене веществ. Способствует выработке Т-клеток, от которых зависит работа иммунной системы. Также отвечает за синтез глюкозы в нервных клетках, поддерживает равновесие женских гормонов и многое другое.

Суточная норма: дети от 0,1–1 мг; взрослые от 1,8–2,2 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин). Недостаток данного витамина в организме может привести к анемии. Он незаменим для нормальной работы сердца и сосудов, нормализует работу щитовидной железы, артериальное давление, предотвращает развитие гастритов, болезней печени и селезёнки, повышает активность.

Суточная норма: 0,4–1,8 мкг – дети до 14 лет; 2,4 мкг – взрослые.

Этот список будет неполным, если не рассказать про вещество, которое хоть и не является витамином, но также необходимо при подготовке организма к осенне-зимнему периоду.

Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые отвечают за полноценную работу мышц, костей и суставов и повышают выносливость. В период холодных ветров восполняют защитные функции кожи и организма в целом. Омега-3 кислоты защищают стенки сосудов от возникновения холестериновых бляшек и повышают уровень «хорошего» холестерина. Помогают пережить «осеннюю хандру».

Суточная норма: рекомендация ВОЗ 500–1000 мг.

Какие витамины дружат между собой, а какие не очень?

Витамины могут быть абсолютно бесполезны, если их неправильно сочетать. Поэтому очень важно учитывать некоторые особенности их взаимодействия между собой.

Например, витамины А, Е и С отлично «уживаются» друг с другом. Более того, при совместном приёме витамин С усиливает действие двух других, а Е не даёт витамину А окисляться. Но в то же время в эту дружную компанию не впишется витамин D. При взаимодействии с витамином А вещества нейтрализуют друг друга, а в тандеме витаминов D и Е при повышении дозы второго не усваиваются оба.

Поэтому витамин D лучше принимать вместе с омега-3 и витаминами группы В. Они не только не мешают друг другу, но и в некоторых случаях группа В способствует минимизации побочных эффектов от приёма кальциферола, таких как расстройства пищеварения, усталость, головокружение и другие.

Что касается группы В, то среди них самым «недружелюбным» является витамин В12. Специалисты не рекомендуют одновременный приём цианокобаламина с витамином С – в этом случае В12 теряет активность. Сам же В12 деактивирует витамины А, В2, В6 и Е, поэтому их совместный приём также не имеет смысла. А сочетание с витамином В1 может даже вызвать аллергию! Совмещать этот «витамин-отшельник» лучше с В5 и В9. Такое взаимодействие будет даже полезно.

Если вам назначен витамин В1, то отложите на другое время суток приём витамина В6. Они также не очень хорошо сочетаются друг с другом.

Приём минеральных добавок тоже может внести определённые коррективы в расписание приёма некоторых «осенних» витаминов.

Препараты железа и меди не рекомендуется совмещать с витаминами Е и В12. А приём магния препятствует усвоению витамина Е.

Воспользовавшись этими знаниями, вы поможете своему организму комфортно пережить осень, ведь все перечисленные биологически активные вещества практически не синтезируются и не накапливаются в организме. Поэтому их рекомендуется принимать внутрь в составе пищи, витаминных комплексов или в качестве самостоятельных лекарственных препаратов и БАДов.

Но также следует помнить, что у витаминов, как и у других лекарственных препаратов, тоже есть противопоказания и побочные действия в случае передозировки. Поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

1. Спиричев, В. Б. Что могут витамины. Парадоксы правильного питания. — АСТ-Пресс. — 2013. — С. 50–55, 66–67, 188–192, 218–223, 265–270.
2. Торшхоева, Р. М. Приём витаминов: реальная необходимость или опасное излишество? // Р. М. Торшхоева, Л. С. Намазова, И. А. Громов [и др.] — М. : Научный центр здоровья детей РАМН. — 2007.
3. Громова, О. А. Клиническая фармакология витамина В12 // Практика педиатра. — 2006.
4. Справочник лекарств и товаров аптечного ассортимента РЛС.

Анна Горобец, провизор, медицинский журналист