Огонь у кого там депрессия
Огонь у кого там депрессия
Огонь у кого там депрессия
Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?
- Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
- Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
- У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
- Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
- Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
- Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
- Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.
Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».
Совет первый: не вините себя
«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.
Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник
Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.
Совет второй: обратитесь к специалисту
Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.
Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.
Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник
Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.
Совет третий: не отказывайтесь от лекарств
Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.
Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.
Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник
Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).
Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.
Совет четвертый: определите источник стресса
Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.
При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.
В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.
Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник
Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.
Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.
Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.
Совет пятый: следите за мыслями
В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.
Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.
Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.
Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.
Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник
Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».
Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.
Совет шестой: расходуйте энергию экономно
При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?
Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.
У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник
Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.
Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.
Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»
Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.
Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.
Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.
Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник
Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.
Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.
Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.
Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»
Мозг в огне. Как скрытое воспаление вызывает депрессию
Возможно, для лечения депрессии нужны не антидепрессанты, а антибиотики
Самое популярное объяснение депрессии — химический дисбаланс в мозге: некий сбой создает дефицит «счастливых» нейромедиаторов, что и заставляет нас грустить. Поэтому от депрессии лечат антидепрессантами — веществами, которые увеличивают концентрацию нейромедиаторов. Но трети пациентов антидепрессанты не помогают — и мы все еще не знаем почему, как не понимаем и причину «нейрохимической поломки».
Возможно, дело в иммунной реакции: воспаление способно незаметно повреждать клетки мозга и влиять на настроение, мысли и поведение. По крайней мере, так считают сторонники новой радикальной теории происхождения ментальных расстройств. Вот что этот взгляд может привнести в понимание и лечение депрессии.
«Берлинская стена» между мозгом и телом
Впервые ученые предположили, что воспалительные белки могут влиять на наш мозг и разум, в 1970–1980-х, но тогда эта идея показалась научному сообществу бессмысленной. Как рассказывает профессор Эд Булмор, глава кафедры психиатрии Кембриджского университета и автор бестселлера Inflamed Mind, исследователи тогда были твердо убеждены, что между иммунной системой и мозгом нет ничего общего: «Клетки и белки иммунной системы организма не могут свободно проникать в мозг, потому что он защищен гематоэнцефалическим барьером. Он, как объяснили мне в медицинской школе в 1980-х годах, есть нечто вроде Берлинской стены, которая полностью отделяет иммунную систему от нервной».
Такое мышление полностью соответствует философии, которая лежит в основе западной науки о медицине, — картезианскому дуализму с его противопоставлением материального и идеального. Гематоэнцефалический барьер был его воплощением, конкретной границей, которая отделяла мозг от тела. Однако эти представления оказались неверными: в начале XXI века мы узнали об аутоиммунных энцефалитах, при которых нейроны поражаются иммунитетом организма, и о том, что воспалительные белки могут передавать сигнал от иммунной системы к мозгу. «Берлинская стена» не просто пала — оказалось, ее никогда не было.
Итак, теперь известно: мозг больше не изолирован от воспаления, а молекулы, вызванные системным воспалением в организме, могут пересекать гематоэнцефалический барьер. Более того, современная наука признает наличие у мозга собственной иммунной системы. Это значит, что воспаление может возникать непосредственно в нем. Но как именно воспаление влияет на мозг? Прежде всего — способствует гибели нейронов. Так, например, действует провоспалительная молекула интерлейкин-1, которая синтезируется в самом мозге и запускает воспаление при нейродегенеративных заболеваниях, черепно-мозговых травмах и инсультах.
Кроме того, воспаление меняет работу синапсов — мест контакта между нейронами, концентрацию нейромедиаторов, которые передают сигналы между нейронами через эти самые синапсы, и даже активность самих нейронов. По-видимому, поэтому у одиноких людей и макак с высоким уровнем биомаркеров воспаления обнаруживают и повышенную активность симпатической нервной системы, ответственной за реакцию «бей или беги», и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая распознает социальную угрозу и отвечает за реакцию на стресс. Такую же воспалительную активность ученые наблюдают у людей, которые переживают психотические переживания вроде галлюцинаций и паранойи.
Разговор о причинах и следствиях
Воспаление идет рука об руку с психическими расстройствами: это общий знаменатель шизофрении, обсессивно-компульсивного расстройства, биполярного расстройства. Больше всего собрано данных о его связи с депрессией. Так, мозг пациентов с депрессией в целом имеет более высокий уровень воспаления, чем мозг здоровых людей, как и их кровь; микроглии, клетки иммунной системы мозга, у них также более активны — и это может быть одной из причин депрессии.
А может и не быть. Вдруг это не воспаление вызывает депрессию, а депрессия — воспаление? Чтобы прояснить, что причина, а что следствие, ученые ввели в мозг крыс воспалительные белки. Нервные клетки грызунов стали хуже регенерировать. Иногда даже умирали. Параллельно в их мозге уменьшилось высвобождение серотонина. Поведение крыс стало напоминать человеческую депрессию: они плохо спали, мало двигались и избегали общения с другими крысами.
Эксперимент повторили на людях: ввели одним добровольцам инъекцию тифозной вакцины, другим — плацебо, и проследили изменения мозга на МРТ. Через пару часов у «воспаленных» участников снизилось настроение, на что указала активность областей мозга, связанных с депрессией. Эффект подтвердили эксперименты других исследователей. Благодаря им мы знаем, что воспаление влияет на эмоции. По крайней мере, краткосрочно: воспаление после вакцинации прошло в течение суток, а вместе с ним и падение настроения.
Но что насчет долговременного эффекта — то есть собственно депрессии? Здесь все не так однозначно. Но мы точно знаем, что воспаление может предшествовать депрессии и другим ментальным расстройствам. Так, ученые изучили анализы крови британских госслужащих более чем 10-летней давности. Люди, у которых 12 лет назад был более высокий уровень воспаления, чаще сталкивались с депрессией в настоящем. То же показало исследование морских пехотинцев США: солдаты, у которых до боя был повышен уровень воспалительных молекул, после чаще страдали от посттравматического стрессового расстройства.
Но самая масштабная работа, показывающая связь воспаления и ментальных проблем, — Эйвонское продольное исследование родителей и детей. Почти 15 000 детей из графства Эйвон, Великобритания, с раннего детства и до совершеннолетия сдавали анализ крови. Когда исследователи проанализировали результаты, оказалось, что дети, у которых было легкое воспаление в девять лет, значительно чаще заболевали депрессией в 18 лет.
Все это, конечно, не доказывает, что депрессия вызвана именно воспалением в мозге. Высокий уровень цитокинов — воспалительных молекул — характерен не для всех людей с депрессией, а для 30% из них. Именно таким больным часто не помогают антидепрессанты. А значит, наиболее логичный вывод такой: некоторые виды депрессии вызваны воспалением. Или как минимум — так тесно с ним связаны, что стоит попробовать лечить иначе. Как говорит Эд Булмор, «один размер подходит всем» — та ловушка, в которую попала сегодняшняя психиатрия с ее универсальным рецептом на прозак.
Виновники нейровоспаления
Откуда берется воспаление, которое поражает мозг? Во-первых, его вызывает стресс. Поэтому высокий уровень воспалительных белков обычно чаще встречается в крови тех, кто пережил жестокое обращение в детстве и сильный стресс в любом возрасте, а также у людей с низким социально-экономическим статусом. При этом воспаление само по себе делает нас более уязвимыми к стрессу. Этот эффект показали эксперименты на грызунах. Что особенно интересно, у некоторых мышей воспаление из-за стресса было меньше, чем у других, — так что реакция иммунной системы на стресс сильно зависит от индивидуальных различий.
Во-вторых, воспаление в мозге может произойти из-за некоторых болезней. Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит и целиакия, повышают риск депрессии независимо от других факторов вроде детской травмы и стресса. Как показало свежее японское исследование, вызвать депрессию по силам и герпесвирусам — вирусу простого герпеса, который появляется на губах во время простуды и есть едва ли не у каждого из нас, и более редким, вроде цитомегаловируса и вируса Эпштейна — Барр.
Исследование шло на двух фронтах: на крысах и на людях. У зараженных вирусом крыс снизился рост нейронов в гиппокампе и повысился уровень гормонов гипоталамо-гипофизарной оси — их долгое воздействие приводит к тревоге и расстройствам сна; крысы стали депрессивными. Что касается людей, то их специально не заражали, а искали у них антитела к герпесвирусам и измеряли уровень депрессии. У 80% людей с депрессией обнаружили антитела к герпесвирусам. Чем больше у человека было антител, тем более выраженными были симптомы депрессии. Ученые пришли к выводу, что герпесвирусы вызывают депрессию так: попадают в обонятельную луковицу, которая непосредственно связана с мозгом, и разрушают ее клетки.
Лечение воспаленного мозга
Пациенты с депрессией и воспалением зачастую не реагируют на лечение антидепрессантами. Получается, что по уровню воспалительных белков можно предсказать, помогут ли человеку антидепрессанты. Биомаркеры, которые чаще всего указывают на «воспалительную» депрессию, — уровни С-реактивного белка и интерлейкина 6 в крови. Они могут стать новыми критериями для диагностики и лечения, причем измерить их несложно: относительно недорогие анализы делают почти в любой лаборатории.
Однако пока нет ни одного иммунологического лекарства от депрессии с доказанной эффективностью — только небольшие исследования существующих. Миноциклин, антибиотик от кожных инфекций, избавил от депрессии мышей. Препарат от ревматоидного артрита помог пациентам с тяжелой и резистентной к антидепрессантам депрессией: не вылечил, но значительно снизил тяжесть симптомов. А Эд Булмор накануне пандемии набирал добровольцев с депрессией для клинических испытаний нового противовоспалительного препарата, но из-за локдауна работу пришлось приостановить.
Пока эти разработки недоступны, стоит присмотреться к немедикаментозным способам предотвратить или уменьшить воспаление. Они могут смягчить многие ментальные и физические проблемы.
Наладить сон. Отсутствие сна или недостаточный сон усиливают воспаление во всем теле и непосредственно в гипоталамусе, а также делают мозг более уязвимым к окислительному стрессу, который способствует воспалению. Больше всего уязвимы молодые люди и женщины. «Золотой стандарт» лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: она снижает уровень С-реактивного белка, а параллельно исчезают и симптомы депрессии.
Есть больше растений. Свежие фрукты и овощи могут защищать нас от нейровоспаления благодаря содержащимся в них полифенолам: они проникают через гематоэнцефалический барьер и обеспечивают некоторую защиту хрупких клеток мозга от воспалительных повреждений, а заодно работают как антиоксиданты и уменьшают окислительный стресс.
Контролировать сахар. Важно не просто есть как можно больше овощей и фруктов, но и в целом придерживаться здорового рациона. В частности — отказаться от добавленного сахара и продуктов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови. Известно, что такие колебания у больных диабетом усиливают воспаление. Высокий уровень глюкозы также связан с нейродегенеративными проблемами вроде болезни Альцгеймера.
Заняться спортом. Физические упражнения, если тренироваться регулярно, могут снизить воспаление, а также стимулировать нейрогенез — способность мозга производить новые нейроны.
