Уборка как средство от депрессии

Мой до дыр: почему уборка помогает справляться со стрессом и как наводить порядок с умом

Уборка дает чувство контроля над ситуацией, если вы не переусердствуете

Если из-за пан­де­мии COVID-19 вы пе­ре­шли на ра­бо­ту из дома и об­на­ру­жи­ли, что ста­ли уби­рать­ся в три раза чаще, чем обыч­но, то это­му есть вполне ра­ци­о­наль­ное объ­яс­не­ние. Дело не толь­ко в том, что гряз­ное бе­лье и по­су­да на­кап­ли­ва­ют­ся быст­рее, а вы за­бо­ти­тесь о сво­ем здо­ро­вье и чи­сто­те силь­нее обыч­но­го. Ко­гда во­круг тво­рит­ся что-то пу­га­ю­щее и непо­нят­ное, мы об­ра­ща­ем­ся к на­деж­ным успо­ка­и­ва­ю­щим ри­ту­а­лам, один из ко­то­рых — убор­ка. Аме­ри­кан­ские пси­хо­ло­ги рас­ска­за­ли из­да­нию The Huff­in­g­ton Post о том, по­че­му на­ве­де­ние по­ряд­ка по­мо­га­ет спра­вить­ся со стрес­сом и как не пе­ре­усерд­ство­вать, а мы пе­ре­ска­зы­ва­ем.

Убор­ка дает нам чув­ство кон­тро­ля над лич­ным про­стран­ством

Ко­гда воз­ни­ка­ет угро­за для жиз­ни и здо­ро­вья, мы есте­ствен­ным об­ра­зом на­чи­на­ем ис­пы­ты­вать тре­во­гу. Если у нас нет пред­став­ле­ния о том, как с этой угро­зой спра­вить­ся, то бес­по­кой­ство мо­жет пе­ре­ра­с­ти в на­сто­я­щую про­бле­му для пси­хи­ки. По­это­му мы стре­мим­ся по­бо­роть чув­ство бес­по­мощ­но­сти до­ступ­ны­ми нам спо­со­ба­ми. На­при­мер, в до­маш­нем за­то­че­нии мы за­бо­тим­ся о сво­ей окру­жа­ю­щей сре­де, то есть квар­ти­ре или доме.

Страсть к ре­гу­ляр­ной убор­ке обе­ща­ет вспых­нуть с боль­шей си­лой, если вы и до ка­ран­ти­на или са­мо­изо­ля­ции лю­би­ли ча­стень­ко на­во­дить по­ря­док в ком­на­те, мыть полы и стря­хи­вать пыль с каж­дой кни­ги на стел­ла­же.

Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Джей­ми Цу­кер­ман объ­яс­ня­ет, что лю­дям свой­ствен­но об­ра­щать­ся к зна­ко­мым при­выч­кам и по­ве­ден­че­ским схе­мам, что­бы спра­вить­ся со стрес­сом. Наш мозг та­ким об­ра­зом ис­поль­зу­ет «го­то­вые» дан­ные, ко­то­рые хра­нят­ся в па­мя­ти, и бе­ре­жет энер­гию на слу­чай, если при­дет­ся быст­ро ре­а­ги­ро­вать на но­вые об­сто­я­тель­ства.

Убор­ка по­мо­га­ет нам от­филь­тро­вать неиз­вест­ное и ужа­са­ю­щее внеш­нее и сфо­ку­си­ро­вать­ся на том, что мы дей­стви­тель­но мо­жем кон­тро­ли­ро­вать.

Убор­ка = майнд­фул­нес + эн­дор­фи­ны

На­ве­де­ние по­ряд­ка дома — это опре­де­лен­ный ри­ту­ал, по­вто­ря­е­мый и пред­ска­зу­е­мый. Пред­ска­зу­е­мость ста­но­вит­ся осо­бен­но при­вле­ка­тель­ной в это неспо­кой­ное вре­мя: с точ­ки зре­ния эво­лю­ции, она по­мо­га­ет нам луч­ше под­го­то­вить­ся и за­щи­тить себя от по­тен­ци­аль­ной угро­зы, от­ме­ча­ет пси­хо­те­ра­певт Мэг­ги Вон.

Майнд­фул­нес — это еще одна воз­мож­ная при­чи­на, по­че­му мы ста­но­вим­ся адеп­та­ми убор­ки в стрес­со­вой си­ту­а­ции. В ка­кой-то мо­мент убор­ки вы мо­же­те по­чув­ство­вать, что на­блю­да­е­те за сво­и­ми дей­стви­я­ми, мыс­ля­ми, стра­ха­ми и со­мне­ни­я­ми со сто­ро­ны. Тре­во­га из до­ми­ни­ру­ю­ще­го со­сто­я­ния пре­вра­ща­ет­ся в объ­ект изу­че­ния. Убор­ка в опре­де­лен­ной сте­пе­ни пре­вра­ща­ет­ся для нас в прак­ти­ку осо­знан­но­сти.

Плюс, если вы с эн­ту­зи­аз­мом на­ти­ра­е­те плит­ку в ван­ной или на­чи­ща­е­те ка­стрюли, та­кая фи­зи­че­ская на­груз­ка вполне мо­жет за­ме­нить утрен­нюю за­ряд­ку — и при­не­сти та­кую же поль­зу с точ­ки зре­ния ней­ро­био­ло­гии. Так вы не толь­ко по­да­ви­те стресс, но и сти­му­ли­ру­е­те про­из­вод­ство эн­дор­фи­нов — гор­мо­нов, ко­то­рые от­ве­ча­ют за хо­ро­шее на­стро­е­ние.

Убор­ка мо­жет вдох­но­вить вас на но­вые по­дви­ги

Успеш­но спра­вив­шись с бес­по­ряд­ком в доме, вы с боль­шей ве­ро­ят­но­стью возь­ме­тесь за ре­ше­ние дру­гих за­дач — ведь те­перь вы чув­ству­е­те себя уве­рен­нее и спо­кой­нее.

По сло­вам кли­ни­че­ско­го пси­хо­ло­га Фор­ре­ста Тэл­ли, это ба­зо­вый прин­цип ра­бо­ты с труд­но­стя­ми — неболь­шие по­бе­ды укреп­ля­ют нашу уве­рен­ность в себе, а вме­сте с ней рас­тет и го­тов­ность столк­нуть­ся ли­цом к лицу с куда бо­лее пу­га­ю­щи­ми вы­зо­ва­ми.

Что­бы ис­поль­зо­вать этот при­ем, под­хо­ди­те к про­цес­су осо­знан­но: преж­де все­го, про­ана­ли­зи­руй­те то, как вам уда­лось спра­вить­ся с тре­во­гой, за­тем — в спо­кой­ном со­сто­я­нии — при­ду­май­те, как спра­вить­ся с му­ча­ю­щей вас про­бле­мой, и, на­ко­нец, на­бе­ри­темь сме­ло­сти, что­бы при­ве­сти свой план в дей­ствие.

Опас­но­сти убор­ки как ле­кар­ства от стрес­са

Если вы на­во­ди­те чи­сто­ту дома в по­пыт­ке из­ба­вить­ся от тре­во­ги или гру­сти, имей­те в виду, что эф­фект от ри­ту­а­ла бу­дет крат­ко­сроч­ным. Цу­кер­ман пре­ду­пре­жда­ет: ко­гда вы об­на­ру­жи­те, что в ком­на­те — сно­ва бар­дак, тре­во­га мо­жет вер­нуть­ся и даже уси­лить­ся. Ведь вы толь­ко что убе­ди­ли себя, буд­то дер­жи­те все под кон­тро­лем и вам все под силу.

Тэл­ли ре­ко­мен­ду­ет от­но­сить­ся к убор­ке как к пе­ре­ры­ву, во вре­мя ко­то­ро­го вы осво­бож­да­е­те со­зна­ние от па­ни­ки и тре­вож­ных мыс­лей. Не пы­тай­тесь пре­вра­тить на­ве­де­ние по­ряд­ка в спо­соб спря­тать­ся от про­блем!

По­на­блю­дай­те за со­бой: как ча­сто вы вы­ти­ра­е­те пыль и из­бав­ля­е­тесь от ста­рых ве­щей? Если это про­ис­хо­дит с за­вид­ной ре­гу­ляр­но­стью, ве­ро­ят­но, так вы стре­ми­тесь убе­жать от слож­но­стей.

Как на­во­дить чи­сто­ту с умом

Что­бы на­ве­де­ние по­ряд­ка дей­стви­тель­но по­мо­га­ло осво­бож­дать­ся от стрес­са, а не ста­но­ви­лось при­чи­ной его уве­ли­че­ния или из­бе­га­ния про­блем, ме­ди­ки со­ве­ту­ют быть чест­ны­ми с со­бой и за­дать опре­де­лен­ные пра­ви­ла или огра­ни­че­ния.

К при­ме­ру, уста­но­ви­те себе опре­де­лен­ное вре­мя на убор­ку. Пусть это бу­дет ва­шим пер­вым де­лом с утра. Вон от­ме­ча­ет, что на­ве­де­ние по­ряд­ка утром ра­бо­та­ет как сим­во­ли­че­ская уста­нов­ка на но­вый день, за­ря­жа­ет энер­ги­ей и уве­рен­но­стью. Вы очи­ща­е­те лич­ное про­стран­ство и чув­ству­е­те себя под­го­тов­лен­ны­ми к ра­бо­те.

Сле­ди­те за ча­са­ми и пре­рви­тесь, как толь­ко ис­те­чет за­дан­ный вами срок. Че­рес­чур усерд­ная и то­таль­но по­гло­ща­ю­щая ваше вни­ма­ние убор­ка — то, чего сто­ит из­бе­гать, есои вы хо­ти­те по­за­бо­тить­ся о сво­ем пси­хо­ло­ги­че­ском здо­ро­вье. Важ­но так­же одер­ги­вать себя, если вы за­ме­ча­е­те, что вы­ти­ра­е­те пыль в ра­бо­чее вре­мя.

Вон ре­ко­мен­ду­ет вре­мя от вре­ме­ни спра­ши­вать себя об уровне стрес­са или спо­кой­ствия. Если по мере на­ве­де­ния чи­сто­ты тре­во­га не умень­ша­ет­ся, сто­ит оста­но­вить­ся и пе­ре­на­пра­вить свою энер­гию в дру­гое рус­ло. Вам нуж­но на­учить­ся жить с тре­во­гой вме­сто того, что­бы за­глу­шать ее или пе­ре­ста­вать о ней ду­мать. Рано или позд­но, это чув­ство прой­дет.

Если бес­по­кой­ство вас не по­ки­да­ет, то ис­поль­зуй­те за­зем­ля­ю­щие, успо­ка­и­ва­ю­щие тех­ни­ки: сфо­ку­си­руй­тесь на сво­ем ды­ха­нии, возь­ми­те ка­кой-ни­будь пред­мет в руки и изу­чи­те его тек­сту­ру на ощупь. Тем, кого стра­хи не от­пус­ка­ют уже несколь­ко дней, Вон со­ве­ту­ет об­ра­тить­ся к пси­хо­те­ра­пев­ту. С по­мо­щью спе­ци­а­ли­ста вы смо­же­те эф­фек­тив­нее справ­лять­ся с тре­вож­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми.

Генеральная уборка как средство от депрессии

В американских соцсетях бум разнообразных видео о повседневной домашней работе

Не блокбастеры, не голливудские ремейки, но оторваться невозможно. А еще здесь всегда хэппи энд – домашние видео про то, как из грязного сделать чистое, всегда заканчиваются блестяще.

Психологи говорят – структурирование пространства вокруг себя и уборка, в частности, помогает лучше справляться со стрессом и испытывать меньше беспокойства. Многих лишний раз взяться за пылесос и швабру подтолкнула необходимость организовать домашний офис на время удаленной работы.

«Сегодня мы будем убирать весь дом, сверху донизу. Мне кажется, если так убирать, порядок сохраняется гораздо дольше!» – этими словами обычно начинает свои ролики популярный в США блогер из штата Юта Аманда Пейдж.

В русском языке таким, как она, названия нет. По-английски они cleanfluencers («клинфлюэнсеры»), симбиоз от слов «чистота» и «инфлюэнсер». Борцы с беспорядком, активисты домашней работы, влиятельные персоны социальных сетей. Люди, для которых порядок в доме – активная жизненная позиция.

Аманда начала снимать видеоролики про уборку дома после рождения третьего сына.

«У меня была тяжелая послеродовая депрессия, – говорит Аманда, – и я начала YouTube-канал. Просто как хобби. Довольно быстро он начал расти, отклик был невероятным».

К уборочному процессу подключился и муж Аманды – Кайл, бывший военный. Трое детей, хоть и маленькие, в меру сил помогают. Сейчас у их YouTube-канала под названием «Эта безумная жизнь» почти 400 тыс. подписчиков.

«Мы обычные люди, занимающиеся обычными вещами. И всё, что мы снимаем, по-настоящему. Это не постановка». – говорит Кайл Пейдж.

Антуан Каннингам – известный в соцсетях критик с многомиллионной аудиторией. Для него ролики про порядок в доме – общественная платформа. Сам не убирает. Но всенародно комментирует приемы других.

«Что это. Мы должны мыть наши стиральные машины?! Я вообще был не в курсе!» – реагирует Антуан на видео в интернете о том, как привести в порядок покрытые грязной слизью детали стиральной машины.

У Стейси один только ролик про грязный слив в ванной набрал 4 млн просмотров.

«Смотрите, какое всё прекрасное и грязное! Специально для вас держала!» – восклицает Стейси в своем TikTok-аккаунте, демонстрируя, как вытащить комок волос из забитого душевого стока.

В календаре жителей США немало курьезных праздников – есть даже NATIONAL NO HOUSEWORK DAY – День без работы по дому. Между тем, для миллионов американцев за прошедший год именно повседневная домашняя работа – наведение порядка, организация пространства – стали своеобразной медитацией. Способом избавиться от вызванного пандемией стресса.

В американских соцсетях бум разнообразных видео о генеральных уборках. Как вытащить волосы из слива раковины или удалить плесень из стиральной машины – кто-то с удовольствием снимает про это ролики, кто-то с еще большим удовольствием смотрит. Чем тернистее процесс очищения, тем больше просмотров. Ничто не вызывает у людей столько эмоций, столько наблюдение за тем, как рутинные вопросы решают другие. У психологов для объяснения такого поведения есть как минимум две теории – зеркальные нейроны и теория управления настроением.

«Это нейроны, которые активируются или становятся активными, когда в процессе что-то делают сами. Но они также становятся активными, когда вы наблюдаете, как другой человек делает то же самое». – поясняет теорию зеркальных нейронов невролог Митчелл Крид, специалист Университета Stony Brook.

«Пересматривая такие видео, мы начинаем связывать их с тем, как они заставляют нас себя чувствовать. То есть – быть расслабленными, спокойными, удовлетворенными», – говорит Митчелл Крид о теории управления настроением.

Восемь лет назад на американском сайте Reddit Митчелл Крид создал раздел под названием «странное удовлетворение» – о подобного рода странных ощущениях. Тема за короткий срок набрала почти 6 млн подписчиков. А год назад, когда из-за пандемии многим пришлось сидеть в четырех стенах, весь интернет заполонили ролики про порядок в доме, и это стало медитацией миллионов.

«Люди месяцами оставались дома, им приходилось убирать свой дом, и они стали понимать, что эти видео дают им похожие ощущения вознаграждения. Это как раз то, изучением чего я занимался на протяжении многих лет», – говорит Митчелл Крид.

Только в ТикТоке короткие ролики с хэштегом «уборка» в 2020-м году набрали свыше 8 миллиардов просмотров. И миллиарды на других платформах. Аманде и Кайлу денег от просмотров и рекламы, как они уверяют, вполне хватает на содержание того самого трехэтажного дома, в котором все по полочкам.

«Ведение домашнего хозяйства – повседневная работа, и иногда бывает скучно делать ее в одиночку. – говорит Аманда Пейдж. – Наблюдение за кем-то дает вам чувство общности и просто дает понять, что вы не одиноки».

На вопрос – есть ли у них «хейтеры», люди, которые их не любят – Аманда весело отвечает: «О, да, у нас есть ненавистники! Одни говорят, что Кайл ужасный муж, потому что я и снимаю видео, и убираю, а он ленивый и не помогает. Другие говорят, что я ужасная жена, потому что жду, когда он поможет. Третьи считают, что наши дети ничего не делают по дому. А четвертые, что они делают слишком много!»

Несмотря на выход из пандемийного затворничества, интерес к теме домашнего хозяйства не ослабевает. Просмотры в соцсетях на эту тему по-прежнему высоки. Аманда и Кайл идеями по уборке и организации пространства охотно делятся со всеми, кто просит их совета. Да и у остальных появились успехи. Все-таки целый год домашней работы.

Нина Вишнева

Теле и радиожурналист. Репортер. Документалист. Работала собкором 5 Канала (Россия) в США, спецкором РЕН ТВ, ТВЦ, ОНТ (Беларусь). Вела ежедневное шоу «Без политики» на канале RTVi. Автор ряда печатных изданий. Занимается журналистскими расследованиями.

Как порядок в доме помогает справляться с тревогой

Кипы бумаг на рабочем столе. Инсталляции из одежды в разных углах спальни. Нагромождение тюбиков в ванной. Разбросанные по всей квартире игрушки… Испытываете жуткий стресс от бардака в собственном доме? Рассказываем, почему так происходит и что с этим делать.

«Разбирать завалы в доме — не то же самое, что заниматься другими домашними делами, — рассказывает Анна, у которой диагностировали тревожное расстройство. — Иногда я на все это смотрю, и меня охватывает настоящая паника. Я никак не могу приняться за дело, хотя из-за этого бардака мне буквально трудно дышать. Кажется, что мир — хаотичное место, которое я не в состоянии контролировать. И беспорядок буквально вопит из каждого угла моей квартиры».

А что говорит на этот счет наука? Исследование 2009 года показало, что у женщин, описывающих обстановку в своем доме как «беспорядок», «бардак» или «хаос», повышен уровень гормона стресса кортизола, что в свою очередь не слишком хорошо сказывается на состоянии здоровья. В ходе другого исследования, проведенного в 2016 году, удалось обнаружить, что беспорядок в квартире часто меняет наше восприятие собственного жилища в сторону негативного, да и в целом снижает удовлетворенность жизнью.

При этом, по словам психотерапевта и специалиста по организации пространства Синди Гловински, бардак может быть как причиной, так и следствием психологических проблем. У многих ее клиентов, «запустивших» свои дома, были диагностированы депрессия, синдром дефицита внимания и обсессивно-компульсивное расстройство. Некоторые переживали горе или утрату.

Почему беспорядок провоцирует тревожность?

Начнем с того, что обстановка может сильно влиять на наши ощущения и поведение. Согласитесь, на концерте или спортивном мероприятии мы чувствуем себя иначе, чем на природе. По словам клинического психолога Джины Делукка, внешние факторы могут улучшать или ухудшать наше настроение, и при этом все люди реагируют на одни и те же обстоятельства по-разному: к примеру, одни чувствуют себя в толпе некомфортно, другие — получают заряд энергии.

Точно так же и с беспорядком дома: одни ничего не имеют против него, у других, склонных к тревожности или сверхчувствительности, более низкий порог переносимости хаоса, и в неубранном помещении им становится плохо даже физически.

«Для многих из нас дом — убежище, где можно скрыться от стимулов, которыми перенасыщен окружающий мир, и беспрестанно сыплющихся задач, — объясняет клинический социальный работник Ким Стронг. — Беспорядок в доме вполне закономерно напоминает о хаосе мира за его пределами и возвращает нам неприятное чувство полной утраты контроля. Оглядываясь вокруг, мы понимаем, сколько всего не сделано, а значит, предстоит сделать. И руки просто опускаются».

С другой стороны, для некоторых уборка — отличный способ взять контроль над ситуацией в свои руки, отвлечься от проблем, переключить внимание с того, что сильно беспокоит, на рутинные занятия, напоминает Делукка. Наведя порядок, они испытывают удовлетворение и понимают, что снова стоят «у руля» своей жизни.